EAA(必需氨基酸)是什麼?它對我有什麼益處?

EAA(必需氨基酸)是什麼?它對我有什麼益處?

總覽:

  • 必需氨基酸(EAA)除了含有構成支鏈氨基酸(BCAA)的三種氨基酸,還有身體所需的其他六種氨基酸
  • BCAA有助於訓練後的修復
  • 若您正在抉擇該選擇必需氨基酸(EAA)還是支鏈氨基酸(BCAA),預算允許的情況下,我們會建議您選擇必需氨基酸(EAA)
  • 因為必需氨基酸(EAA)可以幫助您同時獲得九種氨基酸,而支鏈氨基酸(BCAA)只能提供三種,而且必需氨基酸(EAA)粉末更好吸收

必需氨基酸(EAA)vs.支鏈氨基酸(BCAA)

什麼是必需氨基酸(EAA)?

必需氨基酸(Essential Amino Acids, EAA)能促進肌肉中的蛋白質合成 (MPS)。研究顯示,在鍛鍊前補充EAA可以改善您身體的合成代謝反應。

合成代謝反應可以定義為蛋白質合成和分解之間的差異,或是於單獨攝取蛋白質、含有蛋白質的混合飲食或蛋白質補充劑後的淨蛋白質平衡。

您可以於睡前或鍛鍊前或後服用必需氨基酸(EAA),幫助促使蛋白質合成,使蛋白質於體內達到平衡進而增強肌肉狀態。

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必需氨基酸(EAA)的益處:

雖然必需氨基酸(EAA)存在於多種食物中,但是直接服用必需氨基酸(EAA)效果更為顯著。

1. 舒緩心情及焦慮:

研究發現,每天攝取3克EAA有助於緩解焦慮。 因為EAA含有色氨酸,色氨酸是產生血清素所需的一個元素。

血清素是體內作為神經遞質的一種化學物質,也是影響我們情緒、睡眠、消化、傷口癒合和骨骼健康的重要調節劑。 血清素低下與憂鬱情緒和睡眠障礙有關,研究顯示,服用色氨酸補充劑有助於緩解抑鬱症狀並改善情緒。

2. 提高運動表現與運動後的肌肉修復 :

在2017年的一項研究中,接受重訓的運動員服用了EAA與安慰劑,研究結果顯示,服用EAA能提高運動表現、修復肌肉並緩解肌肉酸痛。

更多研究指出,服用EAA比休息更能促進肌肉恢復和緩解肌肉酸痛,且有助於緩解重訓後的肌肉損傷。

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3. 肌肉修復:

服用必需氨基酸(EAA)對於手術後的康復有很大的幫助。

研究顯示,服用EAA有助於做完關節更換手術的老人減少肌肉的流失。

我應該於何時服用必需氨基酸(EAA)?

您可以於鍛鍊前或後服用必需氨基酸(EAA)。
鍛鍊前服用可以預防疲勞,鍛鍊後服用可以幫助肌肉得到支持與修復。

支鏈氨基酸(BCAA)是什麼?

支鏈氨基酸(BCAA)由三種氨基酸組成:亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。 由於氨基酸不能從人體生成,需要透過飲食來攝取。

適當的補充支鏈氨基酸(BCAA)可以促進肌肉生長並提高運動表現。 而亮氨酸是一種特別重要的支鏈氨基酸(BCAA),因為它可以開啟肌肉蛋白質合成的過程,從而改善肌肉修復與表現。

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支鏈氨基酸(BCAA)的潛在好處是什麼?

1. 促進肌肉生長:

支鏈氨基酸(BCAA)能促進肌肉生長。 一項研究指出,與服用安慰劑的人相比,舉重後飲用含有5.6克BCAA的人,肌肉中的蛋白質合成能增加22%。

然而,上述飲用BCAA的人若再與攝入含有BCAA的乳清蛋白的人相比,其蛋白質合成則少了50%。 由此可見,乳清蛋白含有能夠促進肌肉生長所需的所有必需氨基酸(EAA)。 因此,雖然支鏈氨基酸(BCAA)可以增加肌肉蛋白質的合成,但是含有EAA的乳清蛋白或其他EAA產品,會有更顯著的效果。

2. 緩解肌肉酸痛:

研究顯示,支鏈氨基酸(BCAA)可以緩解鍛鍊後的肌肉酸痛。 鍛鍊幾天後感到肌肉酸痛是正常的,尤其是當您嘗試新的鍛鍊方式時,此情況稱為延遲性肌肉痠痛(DOMS),通常會在運動後12-14小時內出現,並持續長達72小時。

延遲性肌肉痠痛 (DOMS)是鍛鍊時肌肉微小撕裂造成的結果。

支鏈氨基酸(BCAA)被證明可以減少肌肉損傷,並縮短延遲性肌肉酸痛的時間。 同時,多項研究顯示,支鏈氨基酸可減少運動過程中的蛋白質分解,從而降低肌酸激酶的水平進而減少肌肉受損。因此,於運動前補充支鏈氨基酸有助於加快您的肌肉修復。

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3. 緩解疲勞:

運動後的疲勞感取決於幾項因素,包括運動強度、運動持續時間、營養水平、健身水平和環境條件。 您在運動時會使用肌肉中的支鏈氨基酸(BCAA),導致血液中的支鏈氨基酸含量降低。 當血液中支鏈氨基酸的水平下降時,大腦中必需氨基酸色胺酸的水平就會增加。

而在您的大腦中,色胺酸會轉化為血清素,血清素會導致運動過程中疲勞的現象。 近期的一項研究指出,補充支鏈氨基酸能幫助在運動過程中集中精神,達到緩解疲勞的作用。

支鏈氨基酸(BCAA)和必需氨基酸(EAA)的不同?

氨基酸是蛋白質中較小的組成部分。 消耗氨基酸對於我們體內的修復、構建蛋白質和肌肉極為重要。人體無法自行製造EAA,因此必須從飲食中獲取。

EAA vs BCAA - What are the key differences?

九種必需氨基酸(EAA)包括苯丙氨酸、纈氨酸、色胺酸、蘇胺酸、異亮氨酸、蛋氨酸、組氨酸、亮氨酸和賴氨酸。

其中的亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸又稱為支鏈氨基酸(BCAA)。

因此,比起支鏈氨基酸(BCAA),服用必需氨基酸(EAA)可以幫助您輕鬆獲得完整的九種氨基酸。

我應該於何時服用支鏈氨基酸(BCAA)?

在運動前攝取支鏈氨基酸(BCAA),可以提供能量且防止肌肉分解,進而提高運動表現。

而於運動後服用它,有助於修復肌肉組織和緩解肌肉酸痛,有助於身體修復。

同時,支鏈氨基酸(BCAA)也可以於早晨或兩餐之間服用,以維持體內氨基酸的穩定,特別是對於低蛋白飲食或正在接受高強度訓練的人。

所以,您可以選擇最適合您的時間點攝取支鏈氨基酸(BCAA),除此之外,搭配全面的健康飲食也是很重要的。

誰適合服用必需氨基酸(EAA)?

1. 健身愛好者

如之前所說,運動後肌肉會產生輕微撕裂傷,需要休息來修復。

而氨基酸是我們肌肉質量的蛋白質組成部分,有助於肌肉的修復。

因此,補充必需氨基酸(EAA)可有助於肌肉更快修復。

2. 增肌者

增加肌肉質量的方法有很多,包括充足的運動、攝取氨基酸、蔬果的均衡飲食、適當的開水、一天中的進食時間以及適當休息。

如果您是想要增肌而不是維持體重,則需要攝取額外的蛋白質來源,必需氨基酸(EAA)就是一個很好的選擇。

3. 素食者

純素食或蛋奶素族群,有可能無法僅藉由飲食來獲得身體所需的完整必需氨基酸(EAA)。

雖然大豆、藜麥、螺旋藻和奇亞籽都是不錯的選擇,但某些植物蛋白並不含有身體所需的全部必需氨基酸。 您可以諮詢醫療保健專業人員,並選擇合適的必需氨基酸(EAA)來補充您的蛋白質。

Who might consider taking additional EAA's?

常見問題

支鏈氨基酸(BCAA)和必需氨基酸(EAA)哪一個更好呢?

它們都很重要,但是必需氨基酸(EAA)可能更具有優勢,因為它包含了人體無法產生的所有九種必需氨基酸,其中就包括支鏈氨基酸(BCAA)。

必需氨基酸(EAA)有什麼作用?

它對於身體各種機能都至關重要,像是有助於肌肉修復、生長和恢復。同時還能支持免疫功能、產生能量和調節新陳代謝等。

必需氨基酸(EAA)是類固醇嗎?

不是的,它是人體各種功能所需的天然必需氨基酸,但人體無法自行合成,因此必須從飲食或補充劑中獲得。

我可以每天服用必需氨基酸(EAA)嗎?

可以的,您可以每天服用必需氨基酸(EAA),尤其是當您的飲食缺乏這些必需營養素時,它們有益於肌肉生長、修復和整體身體健康。

支鏈氨基酸(BCAA)可以每天服用嗎?

每天服用支鏈氨基酸(BCAA)是安全且有益的,特別是對於經常在運動的人,它有助於肌肉修復、增加肌耐力和緩解肌肉酸痛。

支鏈氨基酸(BCAA)與肌酸有什麼差別呢?

支鏈氨基酸(BCAA)是有助於肌肉修復和緩解酸痛的氨基酸;而肌酸是一種有助於增強肌肉質量和運動表現的化合物。
 它們對於肌肉的健康與運動表現方面有不同的用途。

服用支鏈氨基酸(BCAA)能減掉腹部脂肪嗎?

只服用支鏈氨基酸(BCAA)可能不會直接減少腹部脂肪。
但是,它們可以幫助肌肉恢復和生長,您可以再搭配控制飲食和定期運動,達成間接的減脂。

我應該什麼時候服用氨基酸?

運動時服用氨基酸最佳。
在運動前服用,可以提高運動水平並減少肌肉疲勞。
在運動過程中服用,有助於維持肌耐力並減少肌肉分解。
運動後服用是最重要的,因為氨基酸有助於肌肉修復和生長。
如果是為了維持肌肉,也可以在兩餐之間服用。
您可以依據您的個人需求、健身目標和飲食需求,於不同時候服用。

總結

氨基酸對於維持我們身體的正常運作極為重要,它無法由身體自行產生,必須從飲食中獲取。
支鏈氨基酸(BCAA)含有三種必需氨基酸:亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。
必需氨基酸(EAA)除了含有構成支鏈氨基酸(BCAA)的三種氨基酸之外,還有身體所需的其他六種氨基酸。 研究顯示,必需氨基酸(EAA)可以幫助您增強肌肉、維持肌肉和恢復。

如果您擔心日常飲食中的必需氨基酸(EAA)攝取不足,可以透過我們的必需氨基酸(EAA)補充品來輕鬆獲得。
若您有服用處方用藥或有腎臟方面的問題,在使用必需氨基酸(EAA)前,請先諮詢醫療專業人士。

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